Bygg stora armar! Del 1

Att träna biceps är alla "disco tränares" första prioritet. Det är vel inte så konstigt heller. När någon frågar om att flexa eller visa sina muskler är det inte gluteus maximus (rumpan) man vänder om och visar utan man flexar sin biceps, right?

Man ser de här disco tränarna göra sina bicepscurls 3-4 ggr i veckan. De lastar på 10kgs viktskivorna på vardera sida av skivstången och river i utan någon nämnvärd uppvärmning. De kommer in på gymmet igen dagen efter och lägger på samma vikt, kör på och avslutar med samma repetitioner. Visst deras biceps växer en aning. Men det är allt. Den kommer bara att växa en aning.

För att bygga stora och väl utvecklade armar får vi inte glömma bort den andra stora trehövdade muskeln på över armen. Nämligen triceps. Jag har fått frågan "varför träna triceps?" och här är några svar. Tränar man bara biceps får man en obalans i muskulaturen, vilket kan leda till felbelastning och skador. Ifall du inte tränar triceps får du heller inte lika bra utveckling av din biceps. Triceps utgör 2/3 av din överarm. Det säger redan att det är dumt att lämna den otränad. Inte nog med att triceps kommer att hjälpa dig att få större armar, du kommer också att bli starkare i stort sätt alla press övningar ( ex. bänkpress, hantelpress osv). Då triceps spelar en stor roll som stabiliserande muskel i dessa övningar.

För att förstå hur man skall träna armar går vi först in på hur biceps och triceps är uppbyggda.

Biceps:

Biceps består av två muskel huvuden. Nämligen långa huvudet (caput longum) och korta huvudet (caput breve). Dessa två huvuden måste isoleras och tränas med lika mycket volym för att få en bra utveckling av biceps. Detta är inget som är nytt för de flesta som har lite erfarenhet. Men något som många ofta glömmer bort är att det egentligen också finns en tredje muskel som medverkar i storleken på dina armar. Brachialis! Brachialis är en liten egg-formad muskel som går mellan biceps och triceps på utsidan av armen. Denna muskel skall även tränas för att få en bra volym. Det har också forskats i att en stark brachialis "trycker" upp bicepsen så att den får en högre peak (topp).

Övningar som isolerar biceps korta huvud (inre):

Rak skivstångs curl

 Att utföra denna övning med rak skivstång istället för en så kallad "z-bar" för belastningen mera på bicepsens inre huvud.

Alternerande hantel curl

För att denna övning skall isolera extra på biceps inre huvud krävs det att man roterar lillfingret utåt i topplåget. Detta gör att man får en bättre "squeeze" i det inre muskel huvudet.

 Övningar som isolerar biceps långa huvud (yttre):

Alternerande hammercurl

Hammercurl är en bra övning som isolerar biceps yttre huvud samt även lite brachialis.

Omvänd skivstångscurl

Omvänd skivstångs curl är en övning man ofta inte ser någon göra på gymmet. Men den är värd att testa och kan lägga till lite extra volym på dina armar.

Övningar som isolerar brachialis:

Alternerande cross body hammer curls

Cross body curls är en perfekt övning för att isolera brachialis. Jag har märkt stor skillnad på volymen på mina armar efter att jag börjat köra denna övning.

Cabel hammercurls

Cabel hammercurls är en bra övning för att träna brachialis och biceps yttre huvud.

En annan bra övning som inte direkt är en "mass-byggande" biceps övning utan mera isolerande pump övning är hero-curls eller overhead cable-curls som den också kallas. Jag brukar ofta avsluta mina biceps pass med 2-3 set av denna övning för att få riktigt bra pump och kontakt.

Hero-curls / Overhead cable-curls

I mina biceps pass använder jag alltid en övning som isolerar långa huvudet och en övning som isolerar korta huvudet. Jag isolerar inte alltid brachialis skilt i varje pass eftersom den ofta får bra träning från hammercurls. Men ungefär varannan vecka slänger jag in cross-body curlsen för att isolera brachialis

Här följer några bra biceps pass som du kan testa:

A:
Rak skivstångscurl
Hammer curl
Preacher curl med hantel

B:
Alternerande hantel curl
Cross body curl
Hero curl

Stay tuned för triceps i del 2!

//Robbe